| T O P I C R E V I E W |
| admin |
Posted - 23 Sep 2019 : 13:52:48
ปีงบประมาณ 2562
การวิ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง
สามารถ สายอุต
กดปุ่ม > เพื่อเล่นไฟล์เสียง
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ (National Osteoporosis Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่าโรคกระดูกพรุนมีผลกระทบต่อผู้คนกว่า 200 ล้านคนทั่วโลกและเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรง ภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นในผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีถึงร้อยละ 25 และอัตราการตายของผู้ชายสูงอายุจากอุบัติเหตุหกล้มก็สูงกว่าผู้หญิงถึงร้อยละ 40 เนื่องจากมวลกระดูกลดลงตามอายุขัย ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้สร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่มวลกระดูกของคนเราจะหนาแน่นที่สุดเมื่ออายุประมาณ 18 ปี เพราะช่วงเวลานี้เซลล์สร้างเนื้อกระดูกหรือออสติโอบลาสต์ (osteoblast) ทำงานได้ดี หากร่างกายในช่วงวัยนี้เกิดการขาดสารอาหารหรือฮอร์โมนจำเป็นในการสร้างกระดูกก็จะมีผลต่อสุขภาพของกระดูก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่เพราะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้มวลกระดูกแข็งแรงมากสุด เพื่อสุขภาพของกระดูกในอนาคต การออกกำลังกายจึงเป็นหนทางสำคัญที่จะสามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ? เพราะในระหว่างการออกกำลังกายกระดูกจะถูกควบคุมโดยกลไกการหดตัวของกล้ามเนื้อและแรงโน้มถ่วงโลกเช่นแรงกระแทก ซึ่งโครงสร้างกระดูกในระดับเซลล์ เซลล์กระดูกได้รับแรงกระทำต่าง ๆ ส่งผลให้เซลล์เปลี่ยนรูปร่าง เกิดความเครียดระดับเซลล์ที่เกิดขึ้นจากแรงเฉือนของของเหลวนอกเซลล์ รวมทั้งความดันและสนามไฟฟ้าในร่างกาย จึงทำให้เซลล์กระดูกสื่อสารกับเซลล์สร้างเนื้อกระดูก (osteoclasts) เพื่อทำการสร้างเซลล์กระดูกมากกว่าการสลายกระดูก ส่งผลให้โครงสร้างในเซลล์กระดูกและสมบัติของกระดูกในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป มวลกระดูกจึงหนาแน่นมากขึ้น ดังนั้นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพของกระดูกดีขึ้นก็คือ การทำให้ร่างกายได้รับแรงกระแทกสูงหรือแรงการหดตัวกล้ามเนื้อมาก เช่น การกระโดด และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านนั่นเอง
ในการศึกษาของทีมวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยมิสซูรียืนยันว่าทั้งกิจกรรมที่เกิดแรงกระแทกสูงและกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวมากสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ อย่างไรก็ตามกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งนั้นดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างการยกเวตและการวิดพื้น ในการศึกษาครั้งนี้ ผู้วิจัยได้ทดลองเปรียบเทียบผลการออกกำลังกายของนักกีฬาผู้ชายอายุ 19 ถึง 45 ปีในประเภทกีฬาชนิดต่าง ๆ ต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกโดยใช้เครื่องดูดกลืนรังสีเอกซ์ พบว่า นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมีน้ำหนักตัว น้ำหนักของส่วนอื่น ๆ ในร่างกายทั้งหมดที่ไม่ใช่ไขมัน (lean body mass) และมวลไขมันมากกว่านักวิ่งและนักปั่นจักรยานอย่างมีนัยสำคัญ นักวิ่งมีการเพิ่มขึ้นของมวลกระดูกสันหลังมากกว่านักปั่นจักรยาน ส่วนการวิ่งระยะยาวและการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มมวลกระดูกเมื่อเทียบกับการขี่จักรยาน อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่ากิจกรรมที่เกิดแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งจะมีผลดีต่อการเพิ่มมวลกระดูกมากกว่าการฝึกแบบมีแรงต้าน
ตามรายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านนั้นจะเห็นผลเมื่อมีการควบคุมน้ำหนักและการจัดท่าทางของร่างกายแบบต่าง ๆ คนที่ออกกำลังกายโดยไม่เคยใช้น้ำหนักตัวเองช่วยในการออกกำลังกายมาก่อนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อเพิ่มมวลกระดูกให้มากขึ้น แต่สำหรับคนที่ชอบกีฬาประเภทขี่จักรยาน ว่ายน้ำหรือพายเรือควรเพิ่มกิจกรรมการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกโดยการวิ่ง ทั้งนี้ลักษณะกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกควรเป็นกิจกรรมที่ทำให้กระดูกได้รับการกระตุ้นจากแรงกระแทกบริเวณนั้นให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากใครที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านส่วนบนของร่างกายขึ้นไปก็จะไม่เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกส่วนสะโพกลงมา ดังนั้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงในหลากหลายทิศทางอย่างต่อเนื่อง เช่น การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics) จะช่วยให้กระดูกส่วนใหญ่ในร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยกีฬาที่มีลักษณะของกิจกรรมแบบนี้ ได้แก่ การเล่นบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอลหรือฟุตบอลก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ซึ่งกีฬาที่ยกตัวอย่างมาทั้งหมดล้วนแล้วแต่ต้องอาศัยการวิ่งในกิจกรรมนั้น ๆ
การศึกษาดังกล่าวนี้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการสร้างกระดูกจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยรุ่นหรือช่วงวัยผู้ใหญ่ก็มีประโยชน์ต่อมวลกระดูกเช่นกัน การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงอย่างการวิ่งนี้เป็นวิธีที่ง่ายและทำคนเดียวได้ จึงไม่สายเกินไปที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของกระดูกแม้จะอยู่ในช่วงวัยกลางคนก็ได้รับประโยชน์จากการเริ่มวิ่งเพื่อเสริมสร้างกระดูกได้
อ้างอิง
Heaney, R. P., Abrams, S., Dawson-Hughes, B., Looker, A., Marcus, R., Matkovic, V., Weaver, C. (2000). Peak bone mass. Osteoporosis International, 11, 985-1009.
Michaelsson, K., Olofsson, H., Jensevik, K., Larsson, S., Mallmin, H., Berglund, L., Melhus, H. (2007). Leisure physical activity and the risk of fracture in men. PloS Medicine, 4, 1094-1100. doi:10.1371/journal.pmed.0040-199
National Osteoporosis Foundation. (n.d.). Just for men. Retrieved from http://www.nof.org/articles/236
Rector, R.S., Rogers, R., Ruebel, M., Widzer, M.O., Hinton, P.S. (2009). Lean body mass and weight-bearing activity in the prediction of bone mineral density in physically active men. Journal of Strength Conditioning, 23(2): 427-35.
Robling, A.G., Castillo, A.B., Turner, C.H. (2006). Biomechanical and molecular regulation of bone remodeling. Annual Review of Biomedical Engineering, 8, 455-498.
Strope, M.A., Nigh, P., Carter, M.I., Lin, N., Jiang, J., Hinton, P.S. (2015). Physical ActivityAssociated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men. American Journal of Men's Health, 9(6) 442450. |
|
|
